Khi bạn ăn một bữa sáng đầy đủ dinh dưỡng, bạn sẽ không cảm thấy đói và muốn ăn nhiều vào bữa sau. Từ đó, việc giảm cân sẽ theo một quy trình ổn định hơn. Cùng 2Fit.vn tham khảo những thông tin trong bài viết dưới đây để biết thêm về bữa sáng nên ăn bao nhiêu calo để giảm cân nhé.
Bạn đang xem bài viết: bữa sáng nên ăn bao nhiêu calo để giảm cân
Bạn đang xem: [Sống lành mạnh] Bữa sáng nên ăn bao nhiêu calo để giảm cân
Bữa sáng nên ăn bao nhiêu calo để giảm cân?
Lượng calo cần có để nạp vào bữa sáng
Ăn bao nhiêu calo cho bữa sáng phụ thuộc vào cân nặng, chiều cao, mức độ hoạt động và mục tiêu ăn kiêng của bạn để giảm, tăng hoặc giữ dáng. Nếu bạn muốn giảm cân, bạn cần phải tính toán sao cho số calo bạn ăn vào ít hơn số calo bạn đốt cháy trong một ngày. Ví dụ, một ngày bạn cần nạp 2000 calo để duy trì hoạt động thì lượng calo bạn cần cung cấp vào bữa sáng là khoảng 700-800 calo (khoảng 37% tổng lượng calo cơ thể cần trong ngày). Ngoài ra, bữa sáng bạn nên hướng tới là bữa ăn giàu protein và vitamin để tăng cường sức khỏe và đảm bảo một ngày làm việc tràn đầy năng lượng. Bữa sáng cung cấp khoảng 700 – 800 calo bạn sẽ không phải lo lắng về việc tăng cân hay béo phì.
Tóm lại, bạn có thể tự điều chỉnh lượng calo của bữa ăn sáng sao cho phù hợp với cơ thể của mình. Mặc dù vậy, bạn nên ăn ít nhất 250-300 calo trong bữa ăn này.
Lượng calo cần nạp vào bữa sáng nếu bạn muốn giảm cân
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, phụ nữ có thể tiêu thụ khoảng 2.000 calo mỗi ngày. Tuy nhiên, đối với những người đang cố gắng giảm cân, lượng calo chỉ nên cung cấp cho cơ thể ở khoảng 1200-1400 calo mỗi ngày. Thêm vào đó, bạn có thể theo dõi cơ thể và điều chỉnh chế độ ăn uống phù hợp.
Do đó, theo các chuyên gia, phụ nữ muốn giảm cân nên ăn khoảng 500 calo vào bữa sáng, 400 calo vào bữa trưa và 300 calo vào bữa tối. Nếu bạn ngại ăn số calo này vào buổi sáng, bạn có thể điều chỉnh giảm xuống khoảng 300 calo và phân phối lượng calo thích hợp vào bữa trưa và bữa tối. Về cơ bản, 15% tổng lượng calo cơ thể bạn cần đốt cháy trong một ngày nên đến từ bữa sáng.
Tuy nhiên, nếu chỉ tập trung vào bữa sáng mà bỏ qua những bữa còn lại thì bạn sẽ không đạt được kết quả giảm cân như mong muốn. Bạn cần cân đối lượng calo nạp vào cơ thể sao cho thấp hơn lượng calo đốt cháy trong ngày.
Xem thêm: [Hỏi đáp] Sự thật nhịn ăn sáng có giảm cân không
Các nguyên tắc cho một bữa sáng giảm cân hoàn hảo
Ăn sáng trong vòng một giờ từ khi thức dậy
Tất cả chúng ta đều biết rằng những người ăn sáng thường xuyên ít có nguy cơ bị thừa cân, nhưng nó phụ thuộc vào thời điểm bạn ăn sáng. Tốt nhất, bạn nên ăn sáng trong khoảng một giờ sau khi thức dậy. Bữa sáng giúp bạn duy trì nhịp sinh học và tăng cường trao đổi chất trong cơ thể. Thêm vào đó, bữa sáng cung cấp khá nhiều năng lượng giúp bạn tràn đầy năng lượng suốt cả ngày.
Bữa sáng nên giàu protein và không đường
Bánh có thể là bữa trưa hoặc món tráng miệng hoàn hảo, nhưng chúng không thể là bữa sáng hàng ngày của bạn. Các món ăn sáng giàu protein và không đường mà bạn nên chọn là trứng, sữa chua không đường, ngũ cốc và các loại hạt.
Những thực phẩm này tuy ít calo nhưng giúp cung cấp cho bạn rất nhiều năng lượng. Do đó, chúng mang lại cho bạn nhiều lợi ích trong việc giảm hoặc duy trì cân nặng.
Chứa ít nhất 8 gram chất xơ
Chìa khóa của chế độ ăn kiêng là ăn những thực phẩm khiến bạn cảm thấy no lâu hơn để hạn chế việc “nạp” thức ăn vào cơ thể. Thực phẩm giàu chất xơ có thể làm được điều này. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, một bữa sáng có ít nhất 8 gam chất xơ là bữa ăn lý tưởng cho chương trình giảm cân.
Bữa sáng nên bao gồm ngũ cốc và một số trái cây tươi, vì chúng có nhiều chất xơ. Một ly sinh tố trái cây vào buổi sáng có thể cung cấp cho bạn từ 8 gam chất xơ trở lên.
Bữa sáng nên “nạp” bao nhiêu calo vào cơ thể còn dựa trên sức khỏe, mục tiêu giảm cân và những gì bạn ăn trong các bữa ăn còn lại. Tuy nhiên, theo các chuyên gia, bạn chỉ nên “nạp” 300 – 500 calo vào buổi sáng. Thực phẩm ít calo như sữa chua, trái cây tươi, bánh mì là lựa chọn tốt nhất cho bữa sáng giảm cân của bạn.
Bữa sáng có vai trò quan trọng như thế nào?
Bữa sáng là bữa ăn đầu tiên trong ngày, thường từ 6h đến 9h sáng tùy từng gia đình. Bữa ăn thường được thực hiện nhanh chóng và không quá cầu kỳ trong khâu chuẩn bị.
Xem thêm : Bánh phồng sữa bao nhiêu calo? Ăn bánh phồng sữa có mập không?
Bữa sáng sẽ thay đổi tùy theo điều kiện sống, thói quen sinh hoạt và tính chất công việc của mỗi gia đình.
Khối lượng cần có ở bữa ăn sáng tiêu chuẩn
Năng lượng của bữa sáng chiếm 25% -30% tổng năng lượng cả ngày. Nhu cầu năng lượng phụ thuộc vào tuổi, cân nặng, giới tính và cường độ làm việc.
– Trẻ em dưới 10 kg: E = 100n
– Trẻ em dưới 10-20 kg: E = 1000 + 50 (n-10)
– Trẻ em trên 20kg: E = 1.500+ 25 (n-20)
trong đó: E: tổng nhu cầu năng lượng / ngày
n: trọng lượng cơ thể lý tưởng theo tuổi (CNLT) tính bằng kg.
Người lớn
– Lao động thể lực nhẹ: 25-30 kcal / kg CNLT / ngày
– Lao động bình quân: 30-35 kcal / kg CNLT / ngày
– Lao động thể lực nặng: 40-45 kcal / kg CNLT / ngày
Lưu ý: Số thứ nhất (nữ), số thứ hai (nam).
Cách tính CNLT bằng [Chiều cao (cm) -100] x 0,9
Bữa sáng nên ăn bao nhiêu calo để giảm cân và đầy đủ chất dinh dưỡng
Bữa sáng là bữa ăn chính và quan trọng nên cần có đủ 4 nhóm thực phẩm sau:
– Chất đường, tinh bột (cơm, cháo, bún, phở, gạo nếp …)
– Chất đạm (thịt, cá, trứng …)
– Chất béo (dầu, mỡ lợn, bơ)
– Rau quả
Xem thêm : Uống trà quất có béo không? 1 cốc trà quất bao nhiêu calo?
Sau khi tính toán năng lượng cần thiết cho bữa sáng, bạn có thể lựa chọn và đổi món với các mức năng lượng khác nhau. Trong trường hợp bình thường, khoảng năng lượng cho bữa sáng là 200-800 calo hoặc trung bình là 400-500 calo tùy cơ địa mỗi người.
Gợi ý các thực phẩm và bữa ăn sáng giúp giảm cân nhanh chóng và hiệu quả
Bữa sáng chắc chắn là cực kỳ quan trọng trong ngày khi bạn đang cố gắng giảm cân. Chọn sai thực phẩm có thể làm tăng cảm giác thèm ăn và phá hỏng nỗ lực của bạn trong một ngày. Mặt khác, lựa chọn thực phẩm phù hợp sẽ giúp giảm cảm giác thèm ăn, tạo cảm giác no lâu và tránh ăn vặt quá nhiều.
1. Trứng
Trứng rất giàu protein và là nguồn cung cấp tuyệt vời các vitamin và khoáng chất cần thiết, chẳng hạn như selen và vitamin B2. Nhờ hàm lượng protein cao, trứng có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn vào bữa sáng và giúp giảm cân nhanh chóng.
2. Mầm lúa mì
Mầm lúa mì chứa nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho sức khỏe, bao gồm mangan, vitamin B1 và selen. Thêm vào đó, nó chứa nhiều chất xơ, giúp đẩy lượng chất xơ lên gần 4 gam mỗi khẩu phần, hoặc 28 gam. Các nghiên cứu khoa học đã chứng minh rằng việc tăng lượng chất xơ trong cơ thể từ ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp ích rất nhiều cho việc giảm cân.
3. Chuối
Chúng không chỉ giàu chất xơ mà còn ít calo, khiến chúng trở thành lựa chọn thay thế hoàn hảo cho ngũ cốc ăn sáng nhiều đường để đáp ứng cơn thèm ngọt vào buổi sáng. Một quả chuối lớn chứa khoảng 100kcal, nhưng hàm lượng chất xơ cao tới 4-5g, chiếm khoảng 15% nhu cầu chất xơ hàng ngày của cơ thể con người.
4. Sữa chua
Sữa chua là giải pháp hoàn hảo để thêm vào chế độ ăn kiêng giảm cân. Đặc biệt, sữa chua Hy Lạp có chứa nhiều protein tốt cho tim mạch. Một nghiên cứu ở 20 phụ nữ cho thấy ăn vặt bằng sữa chua giàu protein làm giảm cảm giác đói và thèm ăn vào khoảng 100kcal so với ăn vặt không lành mạnh.
5. Sinh tố
Sinh tố không chỉ là cách hấp thụ nhiều chất dinh dưỡng siêu nhanh mà còn là món ăn sáng giúp giảm cân rất hiệu quả. Vì bạn có thể tùy chỉnh nguyên liệu nên có thể tùy ý chọn món sinh tố yêu thích của mình.
6. Quả mọng
Các loại quả mọng như dâu tây, mâm xôi, nam việt quất… đều là những loại quả rất giàu dinh dưỡng. Điều này có nghĩa là chúng chứa rất ít calo nhưng chứa đầy chất dinh dưỡng. Ngoài việc cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng, các loại quả mọng cũng rất giàu chất xơ, có thể giúp giảm cảm giác đói và thèm ăn.
7. Bưởi
Bưởi là một thành phần quan trọng trong nhiều kế hoạch ăn kiêng và giảm cân. Bưởi không chỉ ít calo mà còn chứa nhiều nước và chất xơ, rất hữu ích cho những ai có nhu cầu giảm cân.
8. Cà phê
Một số nghiên cứu cho thấy uống 1 tách cà phê mỗi sáng có thể giúp bạn giảm cân. Do hàm lượng caffeine cao, cà phê có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách tăng tốc độ trao đổi chất và đốt cháy chất béo. Về cơ bản, cà phê không phải là thực đơn buổi sáng cho những người cần giảm cân, nhưng khi bạn dùng nó với các món ăn lành mạnh, nó sẽ phát huy tác dụng.
9. Trái kiwi
Kiwi rất giàu vitamin C, K, kali và cũng cung cấp rất nhiều chất dinh dưỡng. Loại trái cây này cũng là một nguồn cung cấp chất xơ dồi dào với 177 gam kiwi cung cấp hơn 21 gam nhu cầu chất xơ hàng ngày của cơ thể.
Ngoài ra, quả kiwi có chứa một loại chất xơ đặc biệt pectin đã được chứng minh là giúp tăng cảm giác no, giảm cảm giác thèm ăn và thúc đẩy giảm cân. Đặc biệt, chúng còn giúp cải thiện đường ruột và giúp bạn giảm cân tốt hơn nhờ nước.
10. Trà xanh
Hãy dành một chút thời gian để xem danh sách thành phần của các sản phẩm hỗ trợ giảm cân và đốt cháy chất béo, bạn sẽ thấy rằng chúng đều chứa các thành phần hoặc chiết xuất từ trà xanh. Nghiên cứu khoa học đã chứng minh rằng trà xanh giúp tăng tốc độ trao đổi chất và đốt cháy chất béo.
11. Hạt chia
Hạt Chia là một bữa sáng giảm cân hoàn hảo. Chúng có nhiều chất xơ và có thể hút ẩm để tạo thành một chất gel phồng lên giúp bạn no lâu hơn.
Chúng chứa nhiều protein, giúp giảm cảm giác đói và giảm nồng độ hormone gây đói, ghrelin làm giảm sự thèm ăn và lượng đường trong máu.
12. Yến mạch
Đối với những người có nhu cầu giảm cân, bột yến mạch là một bữa sáng hoàn hảo và ngon miệng. Bột yến mạch chứa rất ít calo nhưng lại giàu chất xơ và protein. Đặc biệt, yến mạch là nguồn cung cấp hoàn hảo chất xơ, beta-glucans, giúp tăng cường hệ miễn dịch và sức khỏe tim mạch của bạn.
Tổng kết
Giảm cân là một quá trình đòi hỏi sự kiên trì và nghiêm túc. Vì vậy, nếu bạn muốn giảm cân nhanh chóng và hiệu quả, hãy ghi nhớ những lưu ý trên và tạo cho mình một bữa sáng hoàn hảo nhất. Bài viết trên cũng đã giúp bạn giải đáp thắc mắc bữa sáng nên ăn bao nhiêu calo để giảm cân. Hãy theo dõi 2fit.vn thường xuyên để biết thêm những thông tin, kiến thức về giảm cân nhé!
Nguồn: https://leplateau.edu.vn
Danh mục: Thực Phẩm
