1 bữa ăn bao nhiêu calo để giảm cân? Cách xây dựng bữa ăn hiệu quả

Giảm cân để cải thiện sức khỏe, vóc dáng là nhu cầu rất thực tế và phổ biến. Bữa ăn hằng ngày vì thế cũng ảnh hưởng nhiều tới việc giảm cân. Vậy 1 bữa ăn bao nhiêu calo để giảm cân hiệu quả? Hãy cùng tìm hiểu trong bài viết sau qua chia sẻ của chuyên viên Dinh dưỡng – Tiết chế Phan Thị Diễm Ngọc, Trung tâm Kiểm soát cân nặng và Điều trị béo phì, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP.HCM, Phòng khám Đa khoa Tâm Anh Quận 7.

Lượng calo nạp trong 1 ngày tác động tới việc giảm cân thế nào?

Lượng calo nạp trong một ngày có thể giúp cơ thể tăng cân (dư thừa calo) hoặc giảm cân (thâm hụt calo). Lượng calo cần nạp trong ngày của mỗi cá nhân đều khác nhau, dựa trên nhiều yếu tố như độ tuổi, giới tính, tần suất vận động, tình trạng sức khỏe,…

Cơ thể cần năng lượng để duy trì các hoạt động trao đổi chất (như hô hấp, tiêu hóa, duy trì thân nhiệt) và vận động (làm việc, đi bộ, đạp xe, bơi lội,…). Dù trong trạng thái nghỉ ngơi, cơ thể vẫn liên tục đốt calo để duy trì sự sống. Mỗi người có mức tiêu thụ calo khác nhau dựa vào các đặc điểm cá nhân như tuổi, giới tính, vận động…Vì vậy việc lên kế hoạch 1 bữa ăn bao nhiêu calo để giảm cân của từng người cũng sẽ khác nhau.

Nếu cơ thể nạp nhiều calo hơn mức cần thiết, năng lượng dư thừa sẽ tích lũy dưới dạng glycogen (trong gan và cơ bắp) và mỡ. Nếu cơ thể nạp ít hơn mức năng lượng cần thiết, mỡ và glycogen trong cơ thể được phân giải thành năng lượng để bù đắp số calo thiếu hụt.

Lượng calo cơ thể cần cho các hoạt động trao đổi chất được thể hiện bởi chỉ số BMR (Basal Metabolic Rate – tỷ lệ trao đổi chất cơ bản) với nhiều công thức khác nhau. Ví dụ, với công thức Mifflin-St.Jeor, nam giới cao 165cm, nặng 70kg, 30 tuổi sẽ có chỉ số BMR như sau [1]:

BMR nam giới = (10 x cân nặng(kg)) + (6,25 x chiều cao(cm)) – (5 x tuổi) + 5.

Áp dụng vào công thức, ta có:

(10×70) + (6,25×165) – (5×30) + 5 = 1586,25 calo/ngày.

Ngoài ra, ta cũng có công thức Mifflin-St.Jeor cho nữ như sau:

BMR nữ giới = (10 x cân nặng(kg) + (6,25 x chiều cao (cm)) – (5 x tuổi) – 161

Tuy nhiên, BMR chỉ là mức năng lượng tối thiểu cần nạp vào để duy trì hoạt động trao đổi chất. Để biết tổng số calo cơ thể dùng một ngày, ta cần tính bằng chỉ số TDEE (Total Daily Energy Expenditure – tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày), với công thức tiêu chuẩn:

TDEE = BMR x AF (Activity Factor – yếu tố vận động).

Xem thêm : Một hộp sữa chua có đường chứa bao nhiêu calo?

Yếu tố vận động thể chất được chia thành 5 mức như sau:

Ít vận động Người ít hoặc không tham gia hoạt động thể chất 1.2 Vận động nhẹ Vận động thể chất, tập thể dục 1-3 ngày/tuần. 1.375 Vận động vừa phải Vận động thể chất, tập thể dục 3-5 ngày/tuần. 1.55 Vận động nhiều Vận động thể chất, tập thể dục 6-7 ngày/tuần. 1.725 Vận động rất nhiều Vận động, tập thể dục hơn 90 phút hoặc làm công việc nặng mỗi ngày. 1.9

Như vậy, với nam giới cao 165cm, nặng 70kg, 30 tuổi và ít vận động, số năng lượng cần nạp như sau:

TDEE = BMR x AF = 1586,25×1,2 = 1903,5 calo/ngày.

Đây là lượng calo cần nạp trong một ngày để cơ thể duy trì cân nặng. Khi cơ thể nạp nhiều năng lượng hơn mức này sẽ gây tăng cân hoặc giảm cân nếu ít hơn. Vậy 1 bữa ăn bao nhiêu calo để giảm cân hiệu quả? Hãy cùng tìm hiểu ở phần tiếp theo.

Xem thêm: 1 ngày ăn bao nhiêu calo để giảm cân hiệu quả và an toàn?

1 bữa ăn bao nhiêu calo để giảm cân?

1 bữa ăn bao nhiêu calo để giảm cân? Nếu bạn cần 2000-2500 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng, để giảm cân, bạn có thể chia nhỏ thành 3 bữa ăn, mỗi bữa khoảng 500-600 calo hoặc 5 bữa ăn, mỗi bữa 300 – 400 calo đều có thể giúp giảm cân. 1kg trọng lượng cơ thể tương đương 7700 calo, với mức thâm hụt 500 calo/ngày, bạn có thể giảm gần 0,5kg trọng lượng trong 7-8 ngày.

Như vậy, 1 bữa ăn giảm cân cần bao nhiêu calo phụ thuộc vào mức TDEE cơ thể cần trong ngày và phải dựa trên tổng số bữa ăn và mức calo cơ thể cần. Lượng calo phải được tính trên tất cả các bữa ăn và không cao hơn mức TDEE.

Xem thêm: 3 cách giảm 1kg trong 1 tuần an toàn và đúng chuẩn khoa học

Yếu tố ảnh hưởng tới ăn bao nhiêu calo để giảm cân

Để giảm cân, lượng calo cơ thể dùng trong một ngày phải lớn hơn lượng calo được nạp. Tuy nhiên, mỗi người lại có nhu cầu năng lượng khác nhau, dưới đây là một số yếu tố chính ảnh hưởng đến lượng calo cơ thể dùng trong một ngày [2]:

• Cân nặng: Cân nặng càng lớn, cơ thể cần càng nhiều năng lượng để duy trì thể trạng. Ví dụ, nam giới 30 tuổi, cao 165cm và nặng 70kg cần khoảng 1586 calo, nhưng người nặng 80kg cần đến 1686 calo để duy trì các hoạt động sống thiết yếu của cơ thể.
• Cơ bắp: Tỷ lệ cơ bắp càng cao, cơ thể cần càng nhiều năng lượng cho các hoạt động trao đổi chất. Do cơ bắp dùng nhiều năng lượng để duy trì hoạt động trao đổi chất hơn mỡ. Tức giữa hai người có cùng cân nặng, người có khối lượng cơ bắp cao hơn sẽ cần nhiều calo hơn.
• Tuổi tác: Tuổi càng cao, quá trình trao đổi chất diễn ra càng chậm. Ngoài ra, tỷ lệ cơ bắp ít đi cũng khiến lượng calo cần tiêu hao giảm bớt.
• Giới tính: Các đặc điểm di truyền và hormone quy định khả năng phát triển khung xương, cơ bắp ở nam và nữ. Hormone sinh dục nam (testosterone) giúp cơ bắp ở nam giới phát triển tốt hơn. Trong khi hormone sinh dục nữ (estrogen) thường giúp cơ thể phân bổ và tích mỡ hiệu quả hơn.
• Di truyền: Di truyền có ảnh hưởng lớn đến khả năng phát triển cơ bắp, khung xương, chiều cao và nhiều yếu tố khác của cơ thể.
• Hoạt động thể chất: Người vận động càng nhiều, lượng calo cơ thể đốt cháy càng lớn. Hoạt động thể chất kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh là cách giảm cân an toàn, hiệu quả nhất.

Trên đây là những yếu tố ảnh hưởng đến lượng calo cơ thể cần trong ngày. Mức calo thâm hụt an toàn được khuyến nghị từ 300-500 calo/ngày. Như vậy, để biết 1 bữa ăn bao nhiêu calo để giảm cân, ta cần lấy TDEE trừ đi lượng thâm hụt mong muốn. Ví dụ, một người tiêu thụ 2200 calo/ngày, với mức thâm hụt mong muốn khoảng 500 calo/ngày, người này cần tiêu thụ 1700 calo từ tất cả các bữa ăn trong ngày.

Cách tính 1 bữa ăn bao nhiêu calo để giảm cân hiệu quả

Để xác định được 1 bữa ăn bao nhiêu calo để giảm cân hiệu quả, bạn có thể thực hiện theo các gợi ý dưới đây.

1. Xác định nhu cầu calo hàng ngày

Nhu cầu calo một ngày được tính bằng chỉ số TDEE với công thức BMR x AF đã đề cập phía trên. Bạn nên dựa theo tần suất hoạt động và các yếu tố cá nhân như tuổi, giới tính, cân nặng, chiều cao,… để tính được lượng calo mà cơ thể cần trong một ngày.

2. Tạo thâm hụt calo trong từng bữa

Xem thêm : Cần đốt cháy bao nhiêu calo để giảm 1kg?

Tiếp theo, bạn cần xác định số lượng bữa ăn và mức thâm hụt mong muốn để giảm cân. Mức thâm hụt an toàn có thể được áp dụng tại nhà thường dưới 500 calo/ngày.

3. Tính toán lượng calo từng bữa ăn để giảm cân

Khi đã có số lượng calo thâm hụt mong muốn, bạn nên tham khảo thành phần dinh dưỡng, lượng calo mà thực phẩm cung cấp để lên thực đơn hoàn chỉnh, phù hợp với nhu cầu năng lượng hàng ngày lẫn mục tiêu giảm cân.

Xem thêm: Cách tính calo trong thức ăn, thực phẩm trong bữa ăn mỗi ngày

Xem thêm: Cách tính calo giảm cân cho nam và nữ hiệu quả cao và an toàn

4. Phân chia khẩu phần dinh dưỡng

Khi đã tính toán lượng calo cần nạp trong các bữa ăn, bạn cần chia tổng lượng thức ăn trong ngày thành các khẩu phần phù hợp, ví dụ ba bữa sáng, trưa, chiều hoặc năm bữa, bao gồm hai bữa phụ với trái cây, sữa, thanh năng lượng,…Việc này không chỉ kế hoạch được 1 bữa ăn bao nhiêu calo để giảm cân mà còn đảm bảo lượng dinh dưỡng đầy đủ cho từng bữa ăn trong ngày.

5. Tập thể dục hỗ trợ giảm cân

Ngoài việc ăn uống thâm hụt calo, bạn có thể tham gia các hoạt động thể chất, tập thể dục, thể thao để tăng mức calo thâm hụt, phát triển cơ bắp, sức khỏe, giảm mỡ hiệu quả hơn, sống khỏe hơn.

Những sai lầm phổ biến khi tính 1 bữa ăn bao nhiêu calo

Dưới đây là một số sai lầm thường gặp ở người mới bắt đầu tính toán 1 bữa ăn bao nhiêu calo để giảm cân:

• Cắt quá nhiều calo trong khẩu phần ăn có thể khiến cơ thể không đủ năng lượng để hoạt động, có thể dẫn đến mệt mỏi, kém minh mẫn, chóng mặt, tụt đường huyết, ngất xỉu,…
• Tập luyện quá sức có thể khiến cơ thể mệt mỏi, suy nhược, không kịp hồi phục, gây ảnh hưởng sức khỏe. Nên lựa chọn các bài tập phù hợp với sức khỏe của bản thân, dần tăng độ khó trong thời gian dài. Giảm cân an toàn cần nhiều thời gian để cân bằng việc giảm mỡ, tăng cơ và phát triển sức khỏe.
• Lượng calo tiêu thụ cần phải tính tất cả thực phẩm và đồ uống có chứa năng lượng. Một số người có thể quên lượng calo từ các loại đồ uống, khiến việc tính toán năng lượng sai, dẫn đến quá trình giảm cân kém hiệu quả. Chỉ 1 ly trà sữa hoặc 1 lon nước ngọt có thể phá hủy hoàn toàn công sức luyện tập và cắt giảm khẩu phần trong ngày.
• Đôi khi, quá trình giảm cân sẽ chậm lại (chững cân) do cơ thể tự làm chậm quá trình trao đổi chất khi cân nặng tụt nhanh chóng. Đây là cơ chế tự nhiên giúp cơ thể duy trì sức khỏe, cân nặng trong môi trường sống khắc nghiệt. Lúc này, thay vì nản lòng, bạn cần tiếp tục duy trì thâm hụt calo để giảm cân.
• Không cắt hoàn toàn tinh bột hay chất béo, vì đây là hai nguồn dinh dưỡng đa lượng cần thiết để duy trì trao đổi chất của cơ thể. Thay vào đó, nên ưu tiên các loại tinh bột có chất xơ, giúp no lâu và các loại chất béo tốt như dầu ô liu, quả bơ, các loại hạt,…

Lưu ý an toàn khi ăn thâm hụt calo để giảm cân

Dưới đây là một số lưu ý cần nhớ khi ăn thâm hụt calo để giảm cân:

• Nên xây dựng chế độ ăn đầy đủ chất, bao gồm carbohydrate (đường, tinh bột, chất xơ), lipid (chất béo), protein (đạm). Cả ba đều là nguồn dinh dưỡng không thể thiếu nếu muốn xây dựng một cơ thể khỏe mạnh. Về tỷ lệ các chất, có thể phân bổ theo lượng calo như sau: 55% carbohydrate; 20% chất béo và 25% đạm. Ví dụ, người cần 2000 calo/ngày sẽ nạp khoảng 1100 calo từ carb, 400 calo từ chất béo và 500 calo từ đạm.
• Chia nhỏ bữa ăn hay ăn nhiều bữa phụ trong ngày có thể giúp cơ thể duy trì năng lượng tốt hơn cho cả ngày. Ví dụ, ngoài ba bữa sáng trưa chiều, bạn có thể ăn thêm trái cây, sữa ở giữa các bữa hay trước khi tập thể thao, vận động. Việc này giúp cơ thể tránh được một số tình trạng như mau đói, mệt khi vận động, tụt đường huyết.
• Không nên nạp calo từ các loại đồ ăn vặt, chế biến sẵn, thức ăn nhanh, thức uống đóng chai,… Vì năng lượng của các loại thực phẩm này chủ yếu đến từ đường, chất béo xấu, thậm chí chứa hóa chất có hại cho sức khỏe. Bên cạnh đó, nguồn calo này cũng thiếu hụt các vitamin, khoáng chất vi lượng cần thiết cho sức khỏe.
• Để duy trì cảm giác no, bạn có thể ăn rau nhiều hơn. Chất xơ không thể được chuyển hóa thành năng lượng hiệu quả, giúp duy trì cảm giác no, mang lại một số lợi ích về mặt sức khỏe như cải thiện sức khỏe đường ruột, hạn chế tăng đường huyết và cholesterol xấu trong máu,…

Câu hỏi thường gặp

1. Nữ giảm cân cần nạp bao nhiêu calo 1 ngày?

Không có mức calo cụ thể có thể áp dụng cho tất cả mọi người. Muốn giảm cân, cơ thể cần nạp ít calo hơn mức tiêu thụ. Ví dụ, một người nữ 30 tuổi, cao 165cm, nặng 60kg, rất ít vận động có mức BMR 1320 calo/ngày và TDEE 1660 calo/ngày. Như vậy, để giảm khoảng 0,5kg trong 7-8 ngày, người này cần nạp khoảng 1160 calo/ngày (mức thâm hụt 500 calo).

2. 1 bữa ăn bao nhiêu calo để tăng cân?

Chỉ cần nạp nhiều thức ăn hơn mức TDEE để cơ thể có thể tăng cân một cách tự nhiên. Ví dụ, cơ thể bạn cần 2000 calo/ngày, bạn ăn 2500 calo/ngày sẽ giúp cơ thể tăng khoảng 0,5kg sau 7-8 ngày.

3. 1 ngày ăn 700 calo có giảm cân không?

700 calo là mức rất thấp đối với người trưởng thành, gần như không thể cung cấp đủ năng lượng cho các hoạt động bình thường của cơ thể. Tuy có thể tăng tốc độ giảm cân, tuy nhiên nạp quá ít calo có thể ảnh hưởng đến sức khỏe nghiêm trọng nếu duy trì trong thời gian dài. Mức calo thâm hụt an toàn để giảm cân tại nhà thường dao động 300-500 calo/ngày.

1 bữa ăn bao nhiêu calo để giảm cân phụ thuộc vào tổng lượng calo cơ thể dùng và mức thâm hụt calo, nhưng không nên áp dụng mức thâm hụt calo quá cao. Dù giảm cân, cơ thể vẫn cần các dưỡng chất thiết yếu để duy trì sức khỏe và các chức năng sống của cơ thể.

Trên đây là bài viết giải đáp cho thắc mắc “1 bữa ăn bao nhiêu calo để giảm cân?”. Lượng calo cần nạp vào cơ thể nên thấp hơn nhu cầu cơ thể (TDEE) từ 300-500 calo/ngày để giảm cân an toàn, hiệu quả. Mỗi cá nhân có một nhu cầu năng lượng khác nhau, thế nên không có lượng calo cần nạp chính xác có thể áp dụng cho tất cả mọi người.

Nguồn: https://leplateau.edu.vn
Danh mục: Ẩm Thực