Yoga là bộ môn kết hợp giữa sức mạnh thể chất và thư giãn tinh thần. Những tư thế yoga đẹp sẽ giúp bạn có những hình ảnh đẹp trong lúc luyện tập. Bài viết gợi ý cho bạn 9 tư thế yoga chụp hình đẹp từ cơ bản đến nâng cao. Hãy cùng tìm hiểu ngay.
Tư thế yoga đẹp cho người mới bắt đầu
1. Tư thế chiến binh I
Tư thế chiến binh được xem là một trong những tư thế duyên dáng trong yoga. Đây chắc hẳn là tư thế yoga chụp hình vừa đẹp vừa dễ thực hiện. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy thử qua tư thế yoga đẹp này.
Các bước thực hiện động tác yoga như sau:
- Đứng thẳng với hai chân dang rộng.
- Xoay một bàn chân ra ngoài 90 độ và bàn chân kia vào trong khoảng 15 độ. Hãy đảm bảo rằng gót chân của bàn chân điều chỉnh 15 độ, thẳng hàng với tâm của bàn chân còn lại.
- Đặt hai tay lên hông và xoay vai, ngực và xương chậu về phía trước.
- Trong khi hít vào, đưa cánh tay từ hai bên qua đầu. Giữ lòng bàn tay của bạn chấp tay qua đầu.
- Đưa vai của bạn xuống phía sau trong khi giữ cho chân sau vững chắc.
- Gập đầu gối sau và thở ra thật sâu giữ thẳng với mắt cá chân còn lại.
- Vòm lưng và ngả đầu ra sau, nhìn lên trên.
- Tiếp đất chân trước xuống để đảm bảo mép ngoài của bàn chân được ấn chặt vào thảm. Hóp bụng vào.
- Giữ nguyên tư thế trong 10 – 20 giây.
- Hít vào và duỗi thẳng chân sau. Sau đó thở ra và thả cánh tay, bước hai chân vào nhau. Đổi bên và lặp lại quy trình tương tự để có lợi ích tối đa.
Bí quyết có bức ảnh đẹp
Lưu ý: Đùi phải song song với mặt đất. Đảm bảo rằng đầu gối uốn cong không vượt qua mắt cá chân và ngón chân cái có thể nhìn thấy.
Lợi ích của tư thế yoga đẹp: Chiến binh I
Tư thế này không chỉ duyên dáng, mà còn tăng cường sức mạnh cho cơ lưng, cơ mông và gân kheo. Đồng thời, tư thế chiến binh I giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Tư thế này cũng làm săn chắc bụng và hông ngoài. Tư thế chiến binh I cũng có thể giảm đau thần kinh tọa.
>> Gợi ý dành cho bạn: 10 tư thế yoga cơ bản quan trọng nhất cho người mới tập
2. Tư thế yoga đẹp: Chiến binh ngược
Tư thế yoga đẹp dành cho người mới bắt đầu tiếp theo chính là tư thế chiến binh ngược. Tư thế chiến binh ngược, hay còn gọi là Chiến binh kiêu hãnh, là động tác gập ở tư thế cúi người. Nếu muốn có một bức ảnh đẹp, bạn không nên bỏ qua tư thế này.
Các bước thực hiện động tác yoga như sau:
- Hãy bắt đầu động tác với tư thế chân phải bước lên phía trước.
- Đẩy thân của bạn về phía trước của tấm thảm. Sau đó, vòng tay phải của bạn lên về phía trần nhà để tạo cánh tay thẳng dọc theo bên phải của bạn.
- Giữ cánh tay phải của bạn trên không. Tay trái đưa xuống đặt nhẹ vào mặt sau của đùi trái.
- Đưa ánh nhìn của bạn lên đầu ngón tay phải.
- Giữ trong năm nhịp thở rồi đổi bên.
Bí quyết để có tư thế yoga đẹp
Để có một bức ảnh luyện tập yoga hoàn hảo với tư thế chiến binh ngược, bạn nên chú ý những điều sau:
- Đầu gối quá xa về phía trước, hoặc bị lệch vào trong. Điều này không chỉ ảnh hưởng đến tính thẩm mỹ của hình chụp, mà còn áp lực lên đầu gối và khớp gối của bạn.
- Đầu gối phía trước không đủ uốn cong.
Lợi ích của tư thế yoga đẹp:
Tư thế Chiến binh ngược giúp tăng cường sức mạnh của phần chân và cải thiện khả năng vận động của cột sống. Đây cũng là một tư thế tràn đầy sinh lực, giúp hô hấp và tuần hoàn tốt hơn.
Với động tác này bạn sẽ kéo căng cả đùi trước lẫn đùi sau. Điều này tốt cho cơ tứ đầu, gân kheo,và cơ liên sườn của xương sườn. Nếu như bạn phải ngồi làm việc cả ngày, đây sẽ là tư thế yoga hoàn hảo dành cho bạn.
>> Có thể bạn quan tâm: 9 bài tập yoga tốt cho tử cung
3. Tư thế yoga đẹp: Con lạc đà
Khi nói về tư thế gập lưng trong yoga, có lẽ nhiều người sẽ hình dung ra tư thế bánh xe. Để có một bức ảnh tư thế yoga đẹp, người mới bắt đầu hoàn toàn dễ tiếp cận dáng tập này với phiên bản đơn giản hơn: Tư thế Con lạc đà.
Các bước thực hiện động tác yoga như sau:
- Hãy bắt đầu với tư thế quỳ trên thảm tập yoga hoặc sàn nhà. Quỳ thẳng người và hông chồng qua đầu gối.
Bí quyết cho bạn: Hãy đặt một miếng đệm mỏng/ khăn gấp dưới đầu gối của bạn nếu đầu gối của bạn nhạy cảm.
- Kéo hai tay của bạn lên phía bên hông. Cho đến khi lòng bàn tay chạm vào hai bên khung xương sườn.
- Để các ngón tay cái của bạn tựa vào mặt sau của xương sườn khi bốn ngón tay còn lại quấn quanh hai bên. Phía trước của khung xương sườn với khuỷu tay hướng ra ngoài. Với cách cầm này, bạn có thể dùng tay nâng khung xương sườn lên để làm điểm tựa khi bạn bắt đầu mở ngực về phía trần nhà.
- Giữ nguyên vị trí của ngực khi bạn đưa tay ra sau lần lượt để nắm lấy gót chân. Phần mu bàn chân có thể nằm phẳng trên sàn.
- Đưa hông của bạn về phía trước sao cho chúng ở vị trí bên trên đầu gối của bạn.
- Thả người bằng cách đưa cằm về phía ngực và tay chống hông. Làm săn chắc cơ bụng và dùng tay nâng đỡ lưng dưới khi bạn từ từ đưa cơ thể về tư thế quỳ thẳng.
4. Tư thế Chim bồ câu vua
Tư thế Chim bồ câu vua là một tư thế yoga đẹp để chụp ảnh. Đồng thời, động tác này giúp mở hông và giảm đau lưng dưới.
Các bước thực hiện động tác yoga như sau:
- Hãy bắt đầu với tay và đầu gối. Trượt đầu gối trái của bạn về phía trước, đặt ống chân trái của bạn dưới thân mình sao cho bàn chân trái ở phía trước. Đầu gối phải và mặt ngoài của ống chân trái đặt trên sàn.
- Từ từ trượt chân phải của bạn ra sau, duỗi thẳng đầu gối và đặt đầu đùi trên sàn.
- Hạ mặt sau bên trái của bạn xuống sàn. Lúc này, vị trí gót chân trái của bạn ngay trước hông phải.
- Đầu gối trái của bạn có thể hơi nghiêng về bên trái. Nhìn lại chân phải của bạn. Nó sẽ duỗi thẳng ra sau từ hông của bạn.
- Nâng thân khỏi đùi. Kéo dài lưng dưới của bạn bằng cách ấn xương cụt xuống và về phía trước.
- Rút điểm hông trước bên phải về phía trước một chút, về phía gót chân trái của bạn.
- Giữ nguyên tư thế trong vài nhịp thở. Thả hai tay lần lượt và hạ thấp thân qua chân trái và hạ xuống sàn, giữ cho cột sống dài ra.
- Giữ nguyên trong vài nhịp thở, đặt trán trên sàn hoặc cẳng tay. Thực hiện với động tác hít vào và quay trở lại tay và đầu gối.
- Lặp lại ở phía bên kia.
Lợi ích của tư thế yoga đẹp:
Tư thế Chim bồ câu sẽ kéo giãn cơ gấp hông và lưng dưới của bạn, thường bị căng do ngồi lâu. Nghiên cứu " data-event-label="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6746048/" target="_blank" rel="noopener noreferrer">Nghiên cứu đã chứng minh việc kéo căng các cơ này thường xuyên có thể làm giảm nhẹ đau lưng dưới hoặc đau hông.
Tư thế yoga đẹp này cũng được cho là hỗ trợ tiêu hóa thông qua việc kéo căng và chuyển động nhẹ nhàng vùng bụng dưới của bạn. Điều này có thể hỗ trợ nhu động ruột – sự di chuyển của thức ăn đã tiêu hóa qua đường ruột.
>> Mời bạn tham khảo: 12 tư thế yoga giảm mỡ bụng hiệu quả rõ rệt sau 1 tuần
5. Tư thế yoga Hơi thở đại dương
Tư thế yoga này là một trong những tư thế điển hình để có bức hình đẹp. Kỹ thuật thở này sẽ hỗ trợ kéo dài mỗi chu kỳ thở của bạn. Mỗi lần hít vào và thở ra dài, đầy đủ, sâu và có kiểm soát.
Các bước thực hiện động tác yoga như sau:
- Ngồi thẳng lưng, thả lỏng vai khỏi tai và nhắm mắt lại. Bắt đầu hít vào và thở ra bằng miệng nếu bạn đã thở bằng mũi.
- Hãy chú ý đến cổ họng của bạn. Khi thở ra, bắt đầu làm săn chắc phần sau cổ họng hơi co lại để không khí đi qua. Làm đúng, bạn sẽ nghe thấy tiếng rít nhẹ.
- Khi bạn đã cảm thấy thoải mái với việc thở ra, hãy bắt đầu áp dụng động tác co cổ họng tương tự như khi hít vào.
- Khi bạn có thể kiểm soát cổ họng cả hít vào và thở ra. Hãy chuyển sang thở bằng mũi. Hơi thở vẫn sẽ tạo ra tiếng ồn khi ra vào mũi. Đây được ví như hơi thở của biển.
Lợi ích của tư thế yoga đẹp:
Tư thế yoga Hơi thở đại dương không chỉ là một ư thế yoga chụp hình đẹp, nó còn giúp tập trung và định hướng hơi thở. Một nghiên cứu" data-event-label="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1794892/" target="_blank" rel="noopener"> nghiên cứu cho thấy tư thế yoga này có thể làm tăng mức tiêu thụ oxy của bạn lên đến khoảng 50% khi luyện tập. Ngoài ra, thực hành kiểu thở này cũng làm dịu phản ứng bay của cơ thể và giúp bạn thư giãn.
>> Có thể bạn quan tâm: Yoga bay giúp các động tác yoga dễ dàng hơn bao giờ hết
Tư thế yoga đẹp cho dân chuyên nghiệp
6. Tư thế yoga nâng cao: Con công
Tư thế yoga này sẽ mang đến những bức ảnh đẹp. Tuy nhiên, để thực hiện được tư thế yoga này bạn cần luyện tập và có những kỹ thuật yoga nhất định.
Tư thế con công sẽ giúp lưu thông máu (cả bạch huyết và tĩnh mạch). Động tác yoga đẹp này có thể chống lại sự mệt mỏi, xây dựng sức mạnh của lưng, ngực, cánh tay, vai, đùi và mông.
Các bước thực hiện động tác yoga như sau:
- Nếu bạn chưa quen với tư thế này, hãy tập dựa vào tường để được hỗ trợ. Bắt đầu trong tư thế lòng bàn tay và cẳng tay đặt trên sàn. Cẳng tay của bạn phải song song với nhau, rộng bằng vai.
- Gập đầu gối trái và làm động tác bước, nhón chân phải, gót chân hướng lên trời. Thực hiện động tác như một bước nhảy.
- Đưa chân chủ động lên trong khi bạn đá chân còn lại khỏi sàn. Đẩy qua gót chân để duỗi thẳng chân của bạn. Hãy thử động tác này vài lần, mỗi lần đẩy khỏi sàn cao hơn một chút.
- Giữ nguyên tư thế từ 10 đến 15 giây, thực hiện trong tối đa 1 phút. Khi bạn hạ tư thế, cố gắng không lún vào vai và bỏ từng chân ra một.
7. Tư thế yoga nâng cao: Vũ công vua
Vũ công vua là một tư thế yoga đẹp nhưng đồng thời đòi hỏi sự kết hợp của các kỹ năng khó. Tư thế này yêu cầu bạn có khả năng giữ thăng bằng tốt, uốn lưng cường độ cao và vai rộng. Để thực hiện, bạn cần có thời gian dài tập luyện, đổi lại, bạn sẽ có một tư thế yoga đẹp để chụp hình.
Các bước thực hiện động tác yoga như sau:
- Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai.
- Chuyển trọng lượng của bạn lên bàn chân phải. Gập đầu gối trái để nhấc chân trái khỏi sàn. Giữ đầu gối trái ôm về phía đường giữa trong suốt tư thế này.
- Dùng tay trái nắm chặt mu bàn chân. Ngón tay cái của bạn đặt trên lòng bàn chân và hướng theo hướng của các ngón chân.
- Nâng cánh tay phải của bạn thẳng lên trần nhà.
- Nâng chân trái về phía sau khi bạn đưa thân về phía trước làm đối trọng.
Bí quyết dành cho bạn. Hãy nhớ rằng đầu gối trái của bạn không được chếch sang một bên. Cánh tay phải của bạn cũng sẽ di chuyển về phía trước.
- Đá mạnh chân trái vào tay trái để nâng chân lên cao hơn và thực hiện động tác gập người ra sau sâu hơn. Giữ cho ngón chân trái của bạn hoạt động.
- Cố định tầm nhìn của bạn để không bị mất thăng bằng.
- Giữ 5 đến 10 nhịp thở.
- Tiếp tục đá chân trái của bạn vào tay trái của bạn để vươn lên trở lại. Hạ chân trái của bạn trở lại thẳng hàng với chân phải của bạn. Lặp lại tư thế ở phía bên kia.
>> Mời bạn tham khảo: 7 bài tập yoga tốt cho tim mạch nhất định không thể bỏ qua
8. Tư thế yoga đẹp nâng cao: Nàng tiên cá
Động tác yoga Nàng tiên cá là một biến thể nâng cao của tư thế Chim bồ câu. Chính vì vậy, bạn nên chú ý, không nên thực hiện động tác này khi chưa thành thạo. Tư thế yoga Nàng tiên cá yêu cầu hông mở rộng và sự linh hoạt. Nếu không, bạn có thể bị căng các cơ gấp hông và thậm chí bị tổn thương đầu gối do tác động lực lên chúng.
Các bước thực hiện động tác yoga
Để có một tư thế yoga đẹp, bạn cần thực hiện những bước sau:
- Đặt chân phải lên phía trước.
- Gập đầu gối trái ra sau và dùng tay trái nắm lấy bàn chân trái.
- Trượt bàn chân của bạn vào khuỷu tay trái. Bạn có thể dừng ở đây hoặc chuyển sang bước tiếp theo.
- Đưa thẳng cánh tay phải của bạn lên phía trần nhà. Gập khuỷu tay, thả tay phải ra sau đầu
- Đưa tay gặp nhau. Ấn phần sau đầu vào cánh tay phải.
- Cố gắng không ngã vào bên phải hông của bạn. Giữ ngực của bạn hướng về phía trước của tấm thảm của bạn.
- Thả chân ra, từ từ hạ chân có kiểm soát và lặp lại tư thế với đầu gối trái về phía trước.
>> Có thể bạn quan tâm: 6 bài tập yoga giúp bạn có một bộ ngực quyến rũ hơn
9. Tư thế yoga đẹp: Monkey side plank
Đây là tư thế nâng cao có thể mang đến cho bạn những bức ảnh đẹp. Tư thế yoga đẹp nhưng lại cần sự luyện tập chăm chỉ. Động tác yoga này sẽ giúp bạn tăng cường khả năng giữ thăng bằng.
Việc nắm vững tư thế yoga Side plank và khả năng mở rộng hông và gân kheo sẽ rất hữu ích để thực hiện thành công tư thế Monkey side plank.
Các bước thực hiện động tác yoga như sau:
- Đầu tiên, bạn hãy thực hiện động tác Side plank như hình minh họa:
- Sau đó, hạ tay trái xuống, giữ thăng bằng ở bên cạnh bàn chân phải với hai bàn chân xếp chồng lên nhau.
- Tiếp theo, đặt chân trái trên mặt đất một góc 90 độ và di chuyển chân phải chạm đến tay trái. Giữ cho ngực mở và nhìn lên.
- Hít thở chậm và ổn định trong tư thế này. Nếu chưa quen, bạn có thể tựa vào tường để giữ thăng bằng.
Lợi ích khi tập yoga
Bên cạnh những tư thế yoga đẹp, bộ môn này còn mang đến nhiều tác động tích cực cho sức khỏe. Những lợi ích sức khỏe của việc tập yoga bao gồm:
- Giảm căng thẳng. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng yoga có thể giúp giảm căng thẳng và lo lắng. Yoga có thể nâng cao tâm trạng và cảm giác hạnh phúc tổng thể của bạn. Ngoài ra, yoga cũng có thể giúp bạn kiểm soát các triệu chứng trầm cảm và lo lắng do những tình huống khó khăn gây ra.
- Cải thiện thể lực. Tập yoga có thể giúp cải thiện sự cân bằng, tính linh hoạt, phạm vi chuyển động và sức mạnh.
- Kiểm soát các tình trạng mãn tính. Yoga có thể giúp giảm các yếu tố nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim và huyết áp cao. Yoga cũng có thể giúp kiểm soát chứng đau thắt lưng, đau cổ và các triệu chứng mãn kinh. Yoga cũng có thể giúp giảm các triệu chứng của một số bệnh mãn tính. Chẳng hạn như bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính (COPD), hen suyễn, viêm khớp và mất ngủ.
Hy vọng những gợi ý tư thế yoga đẹp sẽ vừa giúp bạn có những bức ảnh lung linh. Đồng thời cũng giúp bạn cải thiện vóc dáng và sức khỏe. Chúc bạn thành công.
[embed-health-tool-heart-rate]
